Beberapa jenis bahan makanan dianggap tak baik bagi tubuh. Padahal masing-masing juga menyimpan beragam manfaat, asal tepat caranya.
Coklat
Selama bertahun-tahun, coklat disalahkan sebagai penyebab jerawat, migren, timbulnya keluhan menjelang haid, juga pertambahan berat badan. Padahal, meskipun mengandung 31% lemak, stearic acid (lemak utama dalam coklat) tidak meningkatkan kadar kolesterol. Bahkan, coklat mengandung polyphenol (sejenis antioksidan dalam buah-buahan dan sayuran) yang dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan kanker.
Sekitar 40 gr coklat seminggu masih memberikan dampak positif, dan efek serotonin-nya dapat membangkitkan mood yang sedang turun.
Tip: Hindari coklat dengan tambahan karamel, kacang-kacangan, atau sumber lemak lainnya. Sebaiknya memilih dark chocolate yang mengandung lebih sedikit lemak
Keju
Beberapa jenis keju memang mengandung banyak lemak, tak heran jika keju dianggap menyebabkan penyumbatan pada pembuluh darah. Namun, keju pun memiliki sejumlah manfaat. Selain tinggi protein dan kalsium untuk tulang, keju juga mengandung asam linoleat, sejenis lemak ‘baik’ yang menurunkan risiko kanker, diabetes dan penyakit jantung. Lemak ini juga menghambat penyimpanan lemak dalam tubuh, bahkan mengurangi keluhan menjelang haid.
Tip: Keju rendah lemak masih mengandung 1 gr lemak, dan karena rasanya kurang lezat, Anda akan cenderung makan lebih banyak. Pilihlah keju kambing yang mengandung 24 kalori dalam setiap 30 gr. Jumlah ini kurang dari seperlima kalori yang terdapat dalam keju cheddar. Atau cobalah keju bercita rasa kuat seperti feta, blue cheese, atau parmesan. Dengan rasa yang lebih kuat, Anda akan cenderung makan lebih sedikit.
Telur
Kuning telur merupakan salah satu sumber kolesterol, tapi hanya lemak jenuh dari produk susu, daging dan kue-kue kering yang berdampak besar terhadap meningkatnya kadar kolesterol. Sebutir telur mengandung kurang dari 5 gr lemak serta senyawa lutein yang melindungi fungsi mata. Sementara putih telur mengandung sulfur yang bermanfaat sebagai antioksidan dan magnesium untuk fungsi otot dan saraf.
Beberapa jenis telur bahkan diperkaya oleh asam lemak omega 3 yang penting untuk jantung. Penelitian menunjukkan bahwa sebutir telur sehari merupakan diet yang sehat. Tapi jika Anda merokok, memiliki gangguan jantung, banyak mengonsumsi lemak dan memiliki pola hidup yang tidak tetap, batasi konsumsi telur sebanyak 3 butir per minggu.
Tip: Anda dapat menikmati sebutir telur setiap hari, namun perhatikan cara mengolahnya. Telur rebus dan kukus memiliki kalori yang lebih rendah. Atau jika membuat telur dadar, hindari bagian kuningnya yang menyimpan banyak lemak
Kopi
Sebuah penelitian menyatakan bahwa kopi meningkatkan tekanan darah namun tidak meningkatkan risiko hipertensi. Penelitian lain menemukan bahwa biji kopi mengandung flavonoid yang merupakan antioksidan. Bahkan dalam Physiology and Behavior, peneliti melaporkan bahwa orang yang minum kopi di pagi hari lebih mudah mempelajari informasi baru.
Kafein meningkatkan kecepatan pemrosesan informasi hingga 10% dan secangkir kopi setelah makan siang dapat mengurangi keinginan mengonsumsi camilan setelah makan. Karena konsumsi kafein dapat meningkatkan kecepatan metabolisme dan pemecahan lemak, Anda juga terhindar dari kelebihan berat badan.
Tip: Batasi konsumsi kopi 2-3 cangkir sehari dan hindari tambahan yang berlebihan seperti whipped cream dan gula yang dapat menambah kalorinya hingga 300 kalori per cangkir.
Seafood
Secara umum seafood merupakan makanan rendah lemak dan kaya protein rendah kalori. Berdasarkan piramida diet sehat, ikan dan seafood dapat dikonsumsi hingga 2 kali per minggu, masing-masing dengan ukuran: 5 udang besar dan 2 cumi-cumi.
Asam lemak omega 3-nya mengurangi risiko penyakit jantung dan memperpanjang usia setelah serangan jantung. Seafood mengandung sedikit sodium dan kaya yodium untuk menghindari gangguan pada kelenjar tiroid.
Tips: Penderita hipertensi perlu mencermati total asupan lemak jenuh dan kolesterol. Sebaiknya tidak mengonsumsi udang besar setiap hari.
Daging
Merupakan sumber protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan, daging juga sumber zat besi yang penting untuk pembentukan berbagai mineral. Selain itu, daging juga mengandung berbagai zat gizi seperti zinc yang penting untuk penyembuhan luka dan vitamin B 12 untuk metabolisme karbohidrat, lemak dan protein. Banyak yang mengkhawatirkan kandungan lemak yang terdapat dalam daging merah, namun separuh lemak dalam daging merupakan lemak tak jenuh (lemak yang ramah pada jantung seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun).
Tip: Saat memasak, buang semua lemak yang terlihat dan pilihlah cara pengolahan yang rendah lemak, misalnya dipanggang atau dimasak dengan sedikit air.
CoklatSelama bertahun-tahun, coklat disalahkan sebagai penyebab jerawat, migren, timbulnya keluhan menjelang haid, juga pertambahan berat badan. Padahal, meskipun mengandung 31% lemak, stearic acid (lemak utama dalam coklat) tidak meningkatkan kadar kolesterol. Bahkan, coklat mengandung polyphenol (sejenis antioksidan dalam buah-buahan dan sayuran) yang dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung dan kanker.
Sekitar 40 gr coklat seminggu masih memberikan dampak positif, dan efek serotonin-nya dapat membangkitkan mood yang sedang turun.
Tip: Hindari coklat dengan tambahan karamel, kacang-kacangan, atau sumber lemak lainnya. Sebaiknya memilih dark chocolate yang mengandung lebih sedikit lemak
KejuBeberapa jenis keju memang mengandung banyak lemak, tak heran jika keju dianggap menyebabkan penyumbatan pada pembuluh darah. Namun, keju pun memiliki sejumlah manfaat. Selain tinggi protein dan kalsium untuk tulang, keju juga mengandung asam linoleat, sejenis lemak ‘baik’ yang menurunkan risiko kanker, diabetes dan penyakit jantung. Lemak ini juga menghambat penyimpanan lemak dalam tubuh, bahkan mengurangi keluhan menjelang haid.
Tip: Keju rendah lemak masih mengandung 1 gr lemak, dan karena rasanya kurang lezat, Anda akan cenderung makan lebih banyak. Pilihlah keju kambing yang mengandung 24 kalori dalam setiap 30 gr. Jumlah ini kurang dari seperlima kalori yang terdapat dalam keju cheddar. Atau cobalah keju bercita rasa kuat seperti feta, blue cheese, atau parmesan. Dengan rasa yang lebih kuat, Anda akan cenderung makan lebih sedikit.
TelurKuning telur merupakan salah satu sumber kolesterol, tapi hanya lemak jenuh dari produk susu, daging dan kue-kue kering yang berdampak besar terhadap meningkatnya kadar kolesterol. Sebutir telur mengandung kurang dari 5 gr lemak serta senyawa lutein yang melindungi fungsi mata. Sementara putih telur mengandung sulfur yang bermanfaat sebagai antioksidan dan magnesium untuk fungsi otot dan saraf.
Beberapa jenis telur bahkan diperkaya oleh asam lemak omega 3 yang penting untuk jantung. Penelitian menunjukkan bahwa sebutir telur sehari merupakan diet yang sehat. Tapi jika Anda merokok, memiliki gangguan jantung, banyak mengonsumsi lemak dan memiliki pola hidup yang tidak tetap, batasi konsumsi telur sebanyak 3 butir per minggu.
Tip: Anda dapat menikmati sebutir telur setiap hari, namun perhatikan cara mengolahnya. Telur rebus dan kukus memiliki kalori yang lebih rendah. Atau jika membuat telur dadar, hindari bagian kuningnya yang menyimpan banyak lemak
KopiSebuah penelitian menyatakan bahwa kopi meningkatkan tekanan darah namun tidak meningkatkan risiko hipertensi. Penelitian lain menemukan bahwa biji kopi mengandung flavonoid yang merupakan antioksidan. Bahkan dalam Physiology and Behavior, peneliti melaporkan bahwa orang yang minum kopi di pagi hari lebih mudah mempelajari informasi baru.
Kafein meningkatkan kecepatan pemrosesan informasi hingga 10% dan secangkir kopi setelah makan siang dapat mengurangi keinginan mengonsumsi camilan setelah makan. Karena konsumsi kafein dapat meningkatkan kecepatan metabolisme dan pemecahan lemak, Anda juga terhindar dari kelebihan berat badan.
Tip: Batasi konsumsi kopi 2-3 cangkir sehari dan hindari tambahan yang berlebihan seperti whipped cream dan gula yang dapat menambah kalorinya hingga 300 kalori per cangkir.
Seafood
Secara umum seafood merupakan makanan rendah lemak dan kaya protein rendah kalori. Berdasarkan piramida diet sehat, ikan dan seafood dapat dikonsumsi hingga 2 kali per minggu, masing-masing dengan ukuran: 5 udang besar dan 2 cumi-cumi.
Asam lemak omega 3-nya mengurangi risiko penyakit jantung dan memperpanjang usia setelah serangan jantung. Seafood mengandung sedikit sodium dan kaya yodium untuk menghindari gangguan pada kelenjar tiroid.
Tips: Penderita hipertensi perlu mencermati total asupan lemak jenuh dan kolesterol. Sebaiknya tidak mengonsumsi udang besar setiap hari.
Daging
Merupakan sumber protein yang dibutuhkan untuk pertumbuhan, daging juga sumber zat besi yang penting untuk pembentukan berbagai mineral. Selain itu, daging juga mengandung berbagai zat gizi seperti zinc yang penting untuk penyembuhan luka dan vitamin B 12 untuk metabolisme karbohidrat, lemak dan protein. Banyak yang mengkhawatirkan kandungan lemak yang terdapat dalam daging merah, namun separuh lemak dalam daging merupakan lemak tak jenuh (lemak yang ramah pada jantung seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun).
Tip: Saat memasak, buang semua lemak yang terlihat dan pilihlah cara pengolahan yang rendah lemak, misalnya dipanggang atau dimasak dengan sedikit air.